밀리터리 프레스(Military press)에 대해 알아보자! [5대 운동]

 

 

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밀리터리 프레스란?

'벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트' 이 3가지 운동을 흔히 3대운동' 이라고 부르기도 합니다. 이러한 명칭이 붙은 이유는 웨이트 트레이닝에 있어 가장 핵심적인 운동이기 때문이죠.

그럼 과연 '3대 운동' 으로 전신의 근육을 골고루 발달 시킬 수 있을까요? 물론 '3대 운동' 만으로도 균형잡힌 몸을 만들 수 있지만  조금 더 각 부위에 개별적인 깊은 자극을 주기 위해서는  운동의 범위를 '5대 운동'으로 넓혀볼 수 있습니다.

'5대 운동은' 기존 '3대 운동' 의 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 3종목에서 밀리터리프레스, 바벨 로우 2종목을 추가하게 되는데요, 오늘은 '밀리터리 프레스 (Military press)' 에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

밀리터리 프레스(Military press), 또는 오버헤드 프레스(Overhead Press) 라고 불리는 이 운동은 바벨,덤벨 등을 이용해 어깨높이에서 머리위로 들어올리는 동작을 수행하게 됩니다.

이 운동은 삼두근 및 어깨(삼각근)의 발달에 매우 효과적인 운동인데요. 스탠딩 (서 있는 상태) 혹은 벤치에 앉아 상체를 곧게 핀후 동작을 수행하기 때문에 코어의 개입또한 일어날 수 있습니다. 

감히 어깨운동의 최강자 라고 불릴수 있는데요, 코어의 개입또한 고려한다면 넓은 어깨와 튼튼한 코어를 만들어 주는 중요 운동으로 생각할 수 있겠네요.

삼각근을 주 사용근육으로 운동을 수행하게 되는데요. 이 때 삼각근의 후면부가 아닌 '전면부'의 개입 및 발달 이 일어나며 삼두근과 상부 승모근이 보조근으로 쓰이게 됩니다. 

 

 

 

 

 

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밀리터리프레스 하는법

1. 스탠딩 (서 있는 자세), 혹은 벤치에 앉아 상체를 곧게 편후 자세를 잡아줍니다.
2. 요추가 말리지않도록 주의하며 코어를 곧게 편후에 랙(파워랙, 미니랙, 스쿼트랙 등)에 거치되어 있는 바벨을 잡아줍니다.
3. 바벨을 잡는 손의 간격은 어깨넓이를 기준으로 하며 개인의 유연성 및 자극을 주고자 하는 위치에 따라 넓이를 조정합니다.
4. 바벨을 어깨 전면부에 위치시킨후에 바벨을 위로 일직선이 되도록 들어올려줍니다.
5. 이때 바벨을 일직선으로 올리게되면 바벨이 턱을 지나갈 수 있도록 공간을 만들어주어야하는데, 이때는 상체를 뒤로 젖히는 것이 아니라 '힙 드라이브'(골반을 앞으로 밀어주는 것)를 사용하여 턱을 살짝 들어 바벨이 지나갈 수 있도록 해야합니다. 
6. 최고점까지 바벨을 올린이후에  준비자세로 다시 돌아오며 이 때 바벨이 내려올때도 '힙 드라이브'를 사용해 바벨이 지나갈 수 있는 공간을 만들어주어야 합니다.

 

※ 만약 랙이 없을경우에는 벤치에앉아서는 운동수행의 어려움이 있으며 스탠딩자세에서 클린동작을 통해 준비자세를 가져가야 합니다. 이 경우에는 코어의 개입이 더 강하게 일어나게 됩니다. 

 

 

 

 

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밀리터리 프레스 주의점

 

'힙 드라이브' 가 중요합니다.

• 바벨을 어깨높이에서 최상단까지 일직선으로 들어올리는동작에서 턱을 지나가야 하는 구간이 반드시 발생합니다. 
• 이때 바벨이 지나갈 수 있는 공간을 만들고자 허리를 (코어를)뒤로 젖히게 되면 허리에 큰 부상이 발생될 수 있습니다.
• 반드시 '힙 드라이브(골반을 앞으로 밀어주는 동작)를 통해 턱을 지나갈 수 있는 공간을 확보해 주셔야 합니다.
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무게 증량은 천천히 해주세요

• 밀리터리 프레스는 '3대 운동'에 비해 무게 증량이 매우 천천히 일어나는 운동입니다.
• 어깨의 삼각근이 주 운동근이기 때문에 그런데요, 어깨는 흉근, 대퇴근 등 대근육에 비해 힘과 내구성, 발달이 약하기 때문에 무게 욕심을 내게 되면 큰 부상으로 이어질 수 도 있습니다.
• '3대 운동'에 비해 무게의 증량이 천천히되는것은 누구나 다 해당되는 사항일테니 너무 조급해 하지마세요!

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한번 두번 세번 강조!! 어깨조심!!

• 어깨를 집중적으로 발달시키는 운동인만큼 어깨의 부상도 많이 일어날 수 있는데요. 어깨는 밀리터리프레스 뿐만 아니라 대부분의 웨이트트레이닝에서 보조근으로 많이 개입되는 만큼 어깨 부상은 웨이트트레이닝 전반적인 수행능력의 저하로 연결될 수 있습니다. 
• 약간의 통증이라도 가벼히 넘기지 마시길 바랍니다.

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허리도 조심하셔야되요!!

• 무거운 바벨을 상체의 최고점까지 올리는 동작에서 중심을 잡기위해 코어의 개입이 매우 많이 일어나게 되는데요 자칫하여 무게가 전면 혹은 후면으로 쏠려 코어가 중립이 깨지게 되면 큰 부상으로 이어질 수 있습니다. (무거운 무게를 들고있는 상태로 뒤로 꺾인다고생각하면 끔찍하시죠?)
• 어깨의 근육이 아무리 강하더라도 균형을 지탱해 주는 코어의 근육이 약하다면 코어의 근육을 강화시켜주면서 무게증량을 하시기를 추천드립니다.

 

 

 

정확하게 운동을 수행하면 '태평양 같은 어깨' '어깨 깡패' 가 될 수 있는 운동입니다.

모두 조심히 득근하시길 바랍니다. :D

 

 

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