바벨 로우(Barbell Row)에 대해 알아보자! [5대 운동]

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바벨 로우란?

'스쿼트,벤치프레스,데드리프트,밀리터리 프레스' 4가지 운동 종목에서 '바벨 로우'를 추가하면 우리가 흔히 말하는 '웨이트 트레이닝 5대 운동' 이 완성됩니다. 

 

바벨 로우는 수 많은 웨이트 트레이닝 운동 종목 중에서 '5대 운동'으로 불리는 만큼 매우 중요한 위치를 차지하고 있는데요, 조금 과장되게 이야기해서 등 운동의 끝판왕이라고 부를 수 있겠네요. 

 

가슴운동은 '벤치프레스' 하체는 '스쿼트' 전신은 '데드리프트' 어깨는 '밀리터리 프레스'라고 한다면 등!!! 하면 바로 '바벨 로우라고 할 수 있습니다. 

 

 

'바벨 로우'는 바벨을 잡고 바벨을 가슴쪽으로 당기는 동작을 기본으로 하는데요, 바벨을 잡는 각도, 넓이 그리고 수행하는 동작의 범위에 따라 다양한 명칭으로 불리고 있습니다. 

 

기본적으로는 등근육,광배근의 발달과 더불어 무게를 지지해주는 코어의 발달도 동시에 일어나게 되는데요, 운동을 수행하는 동작에 있어 대흉근과 어깨의 개입 또한 무시할 수 없는 수준이기 때문에 등과 가슴/어깨 즉 상체를 고루 발달시키는 종합 운동으로 볼 수 있습니다. 

 

상체의 종합적인 발달측면으로 볼 때 '벤치프레스'와 비교하게 되는데요. '벤치프레스'는 상체 전면부(가슴)의 발달이 크게 일어난다면 '바벨 로우는' 상체 후면부 (등)의 발달이 주요하다고 할 수 있겠네요.

 

이 두가지 운동은 고루 병행해 주시는 것이 좋은데요. 일반적으로 '벤치프레스'에 집중하시게 되면 전면 근육의 발달과 달리 후면 근육의 발달이 더딜 수 있기 때문에 자칫 라운드 숄더 혹은 거북목 등이 발생할 수 있습니다. 

근육 전면과 후면의 밸런스를 맞추기 위해서는 벤치프레스에 더불어 바벨로우를 병행하시는 것을 추천드립니다. 

 

 

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바벨 로우 하는법

 

 

 

1. 바닥 혹은 랙에 거치되어있는 바벨을  수직으로 들어준다.
2. 이때 바벨을 잡는 그립의 넓이는 어깨보다 약간 넓게 잡는다 (원하는 등의 자극 위치에 따라 그립의 넓이를 조절)
3. 허리를 약 45~90도의 각도로 굽힌다 (각도에 따라 등에 받는 자극의 약간씩 달라진다)
4. 바벨을 가슴 혹은 배꼽의 위치로 강하게 당겨 준다.
5. 이때 전완근, 삼두, 어깨의 개입을 최소화하여 등을 오므리는 느낌으로 바벨 전체를 끌어당긴다.
6. 바벨을 최초 위치(이완 동작)로 돌린다.

 

 

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바벨 로우 주의점&궁금점

'코어, 요추 가 말리지 않도록 주의해주세요'

• '바벨 로우'는 다른 운동과 달리 허리를 굽힌 상태로 운동을 수행하게 됩니다.
• 즉 허리 및 요추의 압박이 더 심할 수밖에 없는데요, 이때 요추나 코어나 중립을 유지하지 못한다면 해당 부위에 작용하는 압력이 커짐으로 통증을 유발할 수 있습니다.
• 만약 코어의 근육이 약하다면 '벨트'를 착용하여 허리보호를 해주시는 것도 고려해보세요.

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'등보다 전완근, 삼두가 더 아플 땐?'

• 처음 동작을 수행하시다 보면 등근육이 많이 발달되어 있지 않기 때문에 전완근 및 삼두의 힘으로 바벨을 당기게 됩니다.
• 이때는 낮은 무게로 계속적으로 등근육을 모아준다는 느낌으로 바벨을 당기는 것을 추천드립니다.
• 또한 전완근의 개입이 너무 많이 일어나는 것 같다면 스트랩을 사용해보시는 것도 좋습니다.

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'치팅(반동)을 통한 무게 증량은 추천드리지 않아요'

• 단순히 무게 증량을 목적으로 치팅(반동)을 사용하여 무게증량을 하시는 경우가 있습니다.
• 이 경우에는 등에 정확한 자극이 전달되기 어렵고 자칫하면 코어 중립이 깨질 수도 있어 부상으로 이어질 수 있습니다.
• 치팅을 사용하는 경우는 상체의 전반적인 컨디셔닝 트레이닝으로 볼 수 있습니다. 웨이트 트레이닝을 통해 멋진 등근육을 가지고 싶으시다면 '치팅'은 보류해주시는 건 어떨까요?

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항상 부상조심하시고 안전하게 멋진몸! 득근! 하시길 바랍니다. :D

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