데드리프트(Dead Lift)에 대해 알아보자! [3대 운동]

 

 

데드리프트란?

데드리프트 (Dead Lift)는 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트트레이닝에서 흔히 '3대 운동' 'BIG 3'로 불리는 대표적인 근력운동입니다. 

 

 

 

 

바닥에 위치한 바벨을 들어올리는 이 운동은 자칫 단순해 보일 수 있는 운동이지만, 무거운 바벨을 들어올리는 동작에 있어 온몸의 근육이 복합적으로 작용되는 전신 복합운동으로 볼 수 있습니다. 

데드리프트는 다른 웨이트 트레이닝과는 다르게 이완과 수축의 동작없이 바닥에 놓여진 바벨을 들어올리는 동작으로 운동은 마무리가되며 내려 놓는 과정은 들어올린 바벨을 근육의 긴장없이 그대로 바닥에 떨어트려 운동을 마무리하는것이 본래의 방법으로 볼 수 있으나 환경 및  데드리프트의 자세에 따라 이완과 수축이 동반되는 경우도 있습니다. 

 

---

이런 전신복합운동 데드리프트는 조금더 자극을 주고자 하는 위치에 따라 다양한 운동방법과 명칭이 있는데요 보통 우리가 흔히 '데드리프트' 라고 부르는것은 컨벤셔널 데드리프트 (Conventional Deadlift) 라고 부르기도 하며 이외에 

루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift), 스모 데드리프트(Sumo Deadlift), 스티프 레그드 데드리프트(Stiff Legged Deadlift), 클린 데드리프트(Clean Deadlift) 등 원하는 자극부위의 변경에 따른 자세의 변형에 따라 다양한 방식의 데드리프트가 존재합니다.

 

오늘은 이중 우리가 일반적으로 말하는 '데드리프트 - 컨벤셔널 데드리프트' 에 대해 알아보려고 합니다.

 

컨벤셔널 데드리프트는 대퇴이두근(햄스트링), 둔근, 척추기립근, 광배근, 의 주요 개입이 일어나며 바벨을 들어올리는 어깨와 승모근 , 전완근등의 개입이 부가적으로 일어납니다.

 

즉 대퇴이두근과 둔근, 척추기립근등 주 사용 근육의 힘이 강하더라도 보조근으로 쓰이는 전완근 및 어깨 승모근이 약할경우 바벨을 놓치거나 들어올릴 수 없게 되는되요, 전신의 근육이 모두 사용되는 복합운동으로 생각하시면 되겠습니다.

 

그리고 개입하는 근육을 크게 전면 / 후면으로 나누면 후면부 운동으로 볼 수 있겠네요 (벤치프레스는 전형적인 전면부 운동입니다)

 

 

---

데드리프트 하는법

 

1. 바벨 앞에 섭니다. 이 때 바벨은 흔들림 없이 정지되어 있는 상태여야 합니다.

2. 발의 간격은 어깨 넓이보다 조금 좁게 자연스럽게 벌려주며 발끝의 각도는 일자가 아닌 바깥쪽으로 약간 나가도록 합니다. 

 

3. 상체를 숙여 바벨을 잡습니다. 이 때 팔의 넓이는 자연스럽게 내려가도록 (어깨넓이 정도) 해주며 다리 바깥쪽으로 위치시켜 줍니다.

 

4. 바벨과의 거리는 너무 넓지 않게. 정강이가 바벨과 거의 맞닿을 수 있도록 조정합니다 (혹자는 바벨이 정강이를 쓸어올릴 정도로 가까이 붙는 경우도 있습니다)

 

5. 가슴을 피고 코어에 힘을줘서 척추 중립을 하여 주시고 자세를 다시한번 바로잡아 줍니다.

 

6. 숨을 들이마셔 코어의 강한 힘을 유지한다음 (복압유지) 바벨을 수직으로 끌어 올립니다 . 이 때 햄스트링과 둔근 광배근에 강한 힘을 주어 몸의 자세가 흐트러 지지 않도록 합니다. 

 

 

 

 

---

데드리프트 주의점

 

 

수직으로 들어올리는 것이 중요해요.

• 바벨을 들어올릴때 바벨이 정강이와 허벅기를 타고 올라오는 느낌으로 수직을 유지해주셔야 합니다.
• 만약 바벨이 수직으로 들어올려지지 않고 몸에서 떨어진 상태에서 들어올리는 경우 허리쪽에 부하가 걸리며 부상으로 이어질 수 있으세요.

바벨과 최대한 밀착!

• 처음 데드리프트를 하시는 분들은 이렇게까지 가까이?? 바벨과 붙는다고?? 생각하실 수도 있으세요.
• 정강이가 거의 맞닿는 거리에서 바벨까지 잡는 동작을 할 경우 균형적으로 불편함을 느끼실 수도 있는데요 아직 데드리프트 자세에 익숙하지 않으시기때문에 유연성의 문제든 기타 사용되지 않았던 근육의 문제든 누구나 그렇게 느끼실 수 있습니다.
• 바벨과 최대한 가까이 붙어야 바벨을 들어올릴때 최대한 수직으로 올라가겠죠???

허리중립! 복압유지! 코어중립! 중량 욕심 내지 마세요

• 데드리프트를 수행하실때 절때 허리가 굽어지거나 복압이 풀리거나 코어의 힘이 풀리면 안됩니다.
• 기본적으로 무거운 중량을 들어올리는 이 운동은 전신의 근육이 복합적으로 쓰이는 상황에서 몸의 중립이 조금이라도 무너질 경우 자칫하면 큰 부상으로 이어질 수도 있어요.

블랙아웃 현상 (갑자기 기절) 주의 하세요!!

• 복압에 강한힘을주고 무거운 바벨을 들다가 순간적으로 블랙아웃 현상이 발생할 수 있습니다. 
• 이 경우 일어서 있는 상태에서 어떠한 방어기재도 없이 그대로 바닥으로 넘어지게되는대요 이 때 머리나 허리나 신체 중요부위가 딱딱한 쇳덩이나 기타 위험요소와 부딪치게 되면 큰 부상으로 이어집니다 (심지어 사망까지도...)
• 데드리프트시에 바벨을 들어올릴때 복압을 유지하면서 살짝식 호흡을 뱉어주는 연습을 해주시는것도 좋은 방법이고 만약 운동 수행중 어지러움이나 비슷한 증상이 발생하면 그즉시 바벨을 내려놓고 자리에 바로 주저앉아 호흡을 되돌리는 것이 가장 중요합니다. 

 

 

잘하면 좋은 운동 데드리프트!! 본인의 신체컨디션에 맞춰 적절히 운동하시는게 가장 중요하겠죠?

 

---