스쿼트(Squat)에 대해 알아보자! [3대 운동]

 

 

 

스쿼트란?

스쿼트 (Squat)는 벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트트레이닝에서 흔히 '3대 운동' 'BIG 3'로 불리는 대표적인 근력운동입니다. 

 

 

 

맨몸 혹은 바벨을 걸치고 앉았다 일어나는 일련의 동작을 반복하는 이 운동은 가장 중요한 하체 운동으로 꼽히며 하체의 종합적인 발달은 물론 동작을 수행하는데 있어 동원되는 부수적은 근육이 꽤 많이 때문에 전신운동으로 볼 수도 있습니다.

 

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스쿼트 하는법

 

 

 

1. 앉았다 일어나는 동작을 기본으로 합니다.
2. 바벨을 이용하는 경우에는 견갑골을 모아 승모근에 견착후 바벨이 흔들리지 않도록 단단히 거치하며 양팔로 고정하여준다.
3. 코어에 힘을주고 요추가 뒤로 말리지않도록 주의하며 무릎의 각도를 신경쓰며 수직으로 내려온다.
4. 유연성에 따라 허벅지와 수평이 되도록 혹은 그 이상 앉는다.
5. 발뒤꿈치로 밀어올린다는 느낌으로 허벅지에 힘을주고 일어선다

 

 

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스쿼트 주의점

 

 

무릎의 각도를 신경써주세요.

• 스쿼트시 무릎이 너무 안쪽으로 모인다면 관절에 무리가 될 수 있으며 부상으로 이어질 수 있습니다.
• 발 넓이 만큼 자연스럽게 무릎이 벌어져야하며 앉았다 일어나는 동작에서 이 무릎의 각도가 유지되어야 관절에 큰 무리가 가지 않습니다.

 

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무릎이 꼭 발끝을 안나와야 할까?

• '무릎이 발끝을 넘지 않아야 한다' 라는 말을 종종 들어보셨을겁니다. 이러한 이유는 무릎쪽에 중심을 두고 하강시 무릎관절에 무리가 갈 수 있기 때문인데요, 반은틀리고 반은 맞는 말이라고 볼 수 있습니다.
• 사람마다 신체구조와 유연성이 다릅니다. 발크기에 비해 허벅지가 긴 사람들은 신체구조상 스쿼트의 무게중심을 정확히 잡아도 발끝으로 무릎이 나올 수 밖에 없는데요, 즉 무릎이 발끝을 나온다 안나온다 보다는 관절쪽이아닌 허벅지 전체적으로 자극을 받고 있는지를 확인하는 것이 중요합니다. 

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허리 부상 조심

• 코어의 힘이 부족하거나 잘못된 자세로 요추전만 (허리가 앞으로 꺽이는 자세), 요추후만 (허리가 뒤로 둥글게 말리는 자세) 이 될 경우 허리에 치명적인 타격이 올 수 있습니다
• 본인의 유연성을 고려하여 허리는 항상 중립된상태에서 가동범위 및 무게를 늘려나가는 것이 바람직합니다.

 

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아프면 그만하세요~

• 무릎관절이나 허리의 통증이 발생될 경우에는 그 즉시 운동을 멈추셔야합니다.
• 이러한 부분을 보완하고자 웜업을 통해 무게를 증가시키는데요, 근육이 아닌 관절에서 통증이 올 경우에는 만성부상으로 이어 질 수 있기때문에 너무 욕심내지 말고 운동을 멈춘 후 충분한 회복기간을 가져주세요.

 

 

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