벤치프레스(Bench Press)에 대해 알아보자! [3대 운동]

 

벤치프레스란?

벤치 프레스 (Bench Press)는 스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트트레이닝에서 흔히 '3대 운동' 'BIG 3'로 불리는 대표적인 근력운동입니다. 

 

 

 

벤치에 등을대고 누워 바벨을 가슴높이까지 내렸다가 다시 들어올리는 이 운동은 가슴근육 (대흉근)의 발달에 매우 효과적인 운동법인데요,  운동중에는 삼각근과 상완삼두근이 보조적인 역활을 하면서 동시에 자극이 발생되고, 어깨 주변 근육과 승모근도 관절 안정성을 위해 개입을 하기 때문에 대흉근뿐만 아니라 부수적인 부위도 동시 단련이 됩니다.

 

 

---

 

벤치프레스 하는법

 

 

1. 벤치 (bench)에 누워 어깨넓이보다 약간 넓게 자신에게 맞는 그립으로 바벨을 잡아줍니다.
2. 코어와 바닥 지지를 단단히 하면서 명치를 띄운다는 느낌으로 허리에 약간의 아치를 형성하여줍니다
3. 거치되어 있는 바를 완전히 들어올려(팔을 곧게펴서) 바벨이 가슴부위 위쪽 높이에 오게 합니다
4. 바벨을 수직으로 곧게 내린다음, 최저 지점 (가슴 살짝 윗부분)에서 잠시 멈춘후
5. 팔로 드는 느낌이 아닌 가슴으로 미는 느낌으로 다시 곧게 올려줍니다. 

 

 

---

벤치프레스 주의점

 

자세를 신경써 주세요.

• 바벨을 내릴때는 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의해주세요. 어깨관절에 무리가 갈수도 있어요
• 처음부터 무리한 중량은 NO! 자신에게 맞는 정확한 자세가 잡힐때 까지는 본인이 느끼기에 컨트롤에 무리가 없는 중량으로 자세를 잡아나가 주세요. (이때 보조자가 없다면 스마트폰으로 촬영, 비대칭등을 확인해서자세를 분석하는것도 좋겠죠? )

---

웜업은 필수!

• 자신이 들수 있는 최대치의 무게를 셋팅후 벤치프레스를 바로 실시하면 어깨 및 팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있어요.
• 낮은 중량 X 고반복횟수를 시작으로 점점 무게는 증가, 횟수는 다운시키면서 웜업을 시킨 후 본중량에 들어가야 부상을 방지할 수 있습니다. 

 

---

욕심은 금물!

• 너무 많은 무게에 욕심을 내면 부상으로 이어질 수 있어요. 자세가 무너지지 않고 정확한 자극을 느낄 수 있는 선에서 무게를 증량시키는 것이 좋습니다.
• 가동범위또한 사람마다 유연성이 다르기때문에 꼭 가슴과 가장 근접하게 바벨을 내릴 필요는 없습니다. 본인에게 맞는 가동범위로 바벨을 내려주시면서 가동범위를 차차 늘려가시는게 좋겠죠?

 

---

첫뻔째도 안전! 두번째도 안전!!

• 벤치프레스는 생각보다 큰부상이 많이 일어나는 운동입니다. (사망에 이르는 경우도 있어요) 바벨이 운동중 미끄러져 갑자기 목이나 가슴부위로 떨어지거나 보조자없이 운동시에 힘이다해 바벨을 더이상 들어올릴 수 없어 바벨레 깔려 호흡곤란으로 부상을 입는 등 큰 부상의 위험이 도사리고 있는 운동입니다. 
• 바벨을 쥐는 방법에 대한 다각적인 고려와 보조자없이 운동할 경우 항상 세이프티바를 설치해서 안전하게 운동하는것이 가장 중요하겠죠?

 

 

---