이두 운동 - 바벨컬[Barbell Curl]로 강력한 이두근 만들기

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반팔을 입었을 때 옷이 꽉 끼는 팔뚝

나시티 한 장만 걸쳐도 상대적으로 몸이 좋아 보이게 만드는 팔뚝

 

아마 강인하고 두껍고 멋진 팔뚝을 가지고 싶으신 분들이 많으실 겁니다.

 

특히나 불볕더위로 옷이 얇아지는 여름에는 더욱 그러실 거라 생각됩니다.

 

그럼 두꺼운 팔뚝을 가지기 위해서는 어떤 운동이 도움이 되는지 알아볼까요?

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 팔은 크게 팔꿈치를 기준으로 팔꿈치 아래쪽 (손목까지 부분)은 전완근, 팔꿈치 위쪽으로 어깨까지는 상완근으로 나누어 볼 수 있습니다.

 전완근과 상완근의 고른 발달이 전체적인 팔의 균형미에 있어서 중요하다고 생각되는데요. 

 전완근은 기타 웨이트 운동에서 개입이 많이 되는 근육으로 운동 수행의 보조근의 역할로 사용되기 때문에 운동을 지속하게 되면 어느 정도 수준까지는 특별한 운동 없이 전완근이 자연스레 발달되게 됩니다. 

 

 그래서 오늘은 상완근의 운동법에 대해서 알아볼까 합니다. 

상완근을 구성하고 있는 근육은 크게 앞/뒤로 나누어 볼 수 있는 데요, 팔꿈치 안쪽을 이두근, 팔꿈치 바깥족을 삼두근으로 볼 수 있습니다.

 이 이두근과 삼두근이 합쳐져서 두껍고 강력한 상완근을 보여줄 수 있는데요, 오늘은 상완근을 구성하는 이두근!  에 대한 운동법을 알아보도록 하겠습니다. 

 

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 우리가 흔히 '내 알통 봐봐?'라고 표현하는 부분을 이두근으로 볼 수 있는데요. 이 이두근이 잘 발달되어 있으면 상완근의 모양, 전체적인 팔의 모양, 라인 등이 멋있게 보입니다. 

 

 오늘은 이 이두근을 발달시키는데 효과적인 운동법인 바벨 컬에 대해 말씀드리려고 합니다. 

 

#바벨 컬 (Barbell Curl) 하는 법

 

 

• 스탠딩 상태에서 바벨을 어깨넓이보다 약간 넓게 잡습니다.
• 이두근의 힘으로 바벨을 어깨 쪽으로 강하게 당깁니다.
• 이때 최대한 팔꿈치가 접힐 수 있는 구간까지 당길 수 있도록 합니다. 
• 바벨을 천천히 내려 다시 준비자세로 돌아갑니다.

바벨 컬을 수행하는 동작은 매우 간단합니다.

한마디로 적정한 넓이로 바벨을 잡고 이두의 힘으로 그대로 들었다 내렸다 하면 되는데요. 

운동을 수행 중에 어떠한 부분을 신경 써서 운동을 해야 이두 발달에 더 도움이 될까요?

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#바벨 컬 (Barbell Curl)) 수행 시 신경 써야 할 부분

• 바벨을 들어 올릴 때 상완근(이두 부분)은 최대한 고립시켜주셔야 합니다. 
• 상완근은 고정되어있는 상태로 이두의 힘만으로 팔꿈치만 접혔다 펴졌다 해야 이두에 자극이 집중됩니다. 
• 만약 바벨을 들어 올리는 동작에 있어 상완근이 같이 움직인다면 무게를 낮춰 자세를 먼저 잡아주세요.
• 바벨을 내릴 때(이완 시) 긴장을 유지하면서 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 주의합니다. (부상 위험)
• 그립은 꼭 어깨보다 조금 넓게 잡아야 하는 건 아닙니다. 그립의 넓이에 따라 이두의 안쪽/바깥쪽 자극 부위가 다르기 때문에 본인에게 맞는 그립 넓이를 찾으시는 게 중요합니다. 
• 스탠딩 상태에서 고립이 힘드시다면 암체어를 활용하여 이두부분을 고립시켜주시는 것도 좋은 방법입니다.

스탠딩 상태로 이두근의 고립이 힘들다면 우측사진처럼 암체어를 활용해보시는건 어떨까요?

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#바벨 컬(Barbell Curl)) 수행 시 손목이 아프다면?

 바벨 컬은 보통 일자 바벨을 가지고 운동을 수행하게 되는데요. 팔꿈치가 접히는 과정에서 손목의 각도가 부자연스러운 분들도 계실 겁니다.

 저 같은 경우도 손목의 유연성이 약하기 때문에 일자 바로 바벨 컬을 할 때 이두의 자극보다는 손목에 가해지는 부하가 더 신경 쓰이곤 했습니다.

 

 그래서 이러한 부분에서 도움을 줄 수 있는 바벨이 있는데요, 바벨의 모양이 일자로 쭉 뻗지 않고 지그재그로 생긴 EZ-BAR가 바로 그런 제품입니다. 

이지바 (ez-bar)

 

 이지바를 사용하게 되면 바벨을 쥐는 손목의 각도를 약간 안쪽으로 돌릴 수 있기 때문에 팔꿈치를 접었을 때 상대적으로 손목이 바깥쪽으로 꺾이는 현상이 적어지게 됩니다. 

 이렇게 되는 경우 더욱 깊이 팔꿈치를 접을 수 있으며 이두에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 

 

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#바벨 컬 (Barbell Curl)) 횟수와 무게는 어떻게 해야할까?

• 이두의 라인을 잡기 위해서는 저중량 고반복
• 이두의 크기를 증가시키기 위해서는 고중량 저반복

 하지만 위의 조건은 철저하게 팔꿈치, 상완근이 고립된 상태에서 이두의 힘만으로 들어 올릴 수 있는 무게를 기준으로 합니다.

 만약 자세가 깨지거나 운동 초보분의 경우 1세트에 10~13회로 5세트 이상 하실 수 있는 무게로 저중량 고반복을 하시는 것을 추천드립니다. 

 결코 저중량 고반복을 한다고 해서 이두가 안 커지는 것은 아닙니다. 이두근을 얼마나 고립시키고 피로도를 줄 수 있느냐가 관건이라고 볼 수 있습니다.

 

 

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