삼두 운동 - '라잉 트라이셉스 익스텐션' 두꺼운 팔 만들기

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여름입니다. 노출의 계절이죠.

 

긴팔을 벗어던지고 반팔과 나시를 꺼내 입어야 하는 계절입니다.

 

이럴 때 평소에 잘 단련된 팔은 알 수 없는 자신감과 당당함을 주기도 합니다.

 

이런 팔을 두껍고 강하게 단련시키기 위해서는 어떤 운동법이 있을까요?

 

오늘은 팔운동 중 상완근의 '삼두근'을 단련시킬 수 있는

'라잉 트라이셉스 익스텐션' 운동에 대해 알아보겠습니다. 

 

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 지난 포스팅에서는 상완근 중 '이두근'을 단련시킬 수 있는 '바벨 컬'에 대해 포스팅하였습니다. 이두근을 잘 발달시키면 팔의 라인이 잘 잡히게 되는데요. 팔의 두께는 크게 두꺼워 지진 않는 것을 느끼실 겁니다. 물론 팔의 두께가 안 두꺼워진다는 이야기는 아닙니다. 

 

 팔의 전체적인 두께를 키우고 싶으시다면 '삼두근'을 운동하시는 게 더욱 효과적 이신데요. '이두근'은 팔을 접었을 때 근육이 도드라지게 되고 '삼두근'은 반대로 팔을 폈을 때 도드라 지기 때문이죠. 

 

 물론 '이두근' 혹은 '삼두근' 둘 중 하나의 근육만 키우기 위해 운동하는  방법은 매우 비추천드립니다. 상완근의 앞/뒤로 나뉘어 있는 두 근육의 고른 발달이 팔의 전체적인 두께와 라인을 형성하는 데 있어 균형적인 측면에서 매우 중요하기 때문이죠. 

 

 그럼 '삼두근'을 발달시키기 위한 운동법 '라잉 트라이셉스 익스텐션'에 대해 알아볼까요?

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#라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying triceps extension) 하는 법

 

• 벤치에 누워 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 
• 바벨을 어깨보다 좁게 잡습니다 (좁게 잡을수록 삼두근의 자극이 커집니다)
• 바벨을 수직으로 들어줍니다.
• 팔을 곧게 핀 상태에서 상완근은 고정시킨 상태에서 팔꿈치만 접어 바벨을 정수리 쪽으로 내려줍니다.
• 바벨을 이마 (유연성에 따라 정수리)까지 내린 후 팔을 천천히 펴 원상태로 돌아옵니다. 

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#라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying triceps extension) 신경 써야 할 부분

• 운동을 수행함에 있어 삼두근의 자극을 우선으로 느끼셔야 합니다.
• 만약 어깨 쪽의 자극이 강하게 느껴지신다면 상완근의 고립(고정)이 잘 이루어지지 않는 상황으로 무게를 낮추는 것을 추천드립니다.
• 팔꿈치의 경우 곧게 피셔도 되지만 관절에 무리가 갈 수도 있기 때문에 자극 범위 내에서 완전히 피지 않으셔도 됩니다. 
• 누워서 바벨을 머리 뒤로 내리는 동작이기 때문에 자칫 힘이 빠질 경우 억지로 바벨을 원위치시키기 위해 동작을 수행하시다가 부상으로 이어질 수도 있습니다. 운동 수행에 앞서 머리 위쪽으로 바벨을 떨굴 수도 있는 공간을 마련해주세요. 

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#라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying triceps extension)  손목이 아프다면?

• 운동의 특성상 손목에 무리가 갈 수 있습니다. 
• 뒤로 젖히고 올리는 과정에서 일반적인 '벤치프레스' 보다 손목의 가동범위가 더욱 다양해지게 되기 때문입니다.
• 이때는 일반 일자 바벨이 아닌 꺾인 모양의 EZ-BAR를 사용하시면 손목의 부담을 줄여줄 수가 있고 더욱 좁은 그립을 잡을 수 있어 삼두극의 자극을 더 끌어낼 수 있습니다. 

 

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 '라잉 트라이셉스 익스텐션' 운동을 하시다 보면 생각보다 손목의 무리를 느끼시는 분들이 많으실 겁니다. 이때는 손목보호대의 착용을 적극 추천드립니다.

 

 손목 부상이 발생할 경우 기타 웨이트 동작을 수행하는 데 있어 애로사항이 많이 발생하기 때문에 부상을 방지하는 것이 최우선이라고 할 수 있습니다.

 

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