맨몸운동 하루 30분 홈트로 몸매 유지 해볼까? - 운동루틴공유

 코로나로 인한 대외활동이 매우 제한적인 상황에서 집에 머무르는 시간이 증가하고 있는데요, 이렇게 집에 있는 시간이 늘어날수록 동시에 같이 늘어나는 것이 하나 더 있습니다. 바로 몸무게인데요... 

 

 한번 늘어난 몸무게는 되돌리는 데 있어 굉장히 큰 노력이 필요한데요, 이렇게 어려운 만큼 다이어트를 주제로 한 식품과 운동법에 대한 정보는 굉장히 많이 존재하고 있습니다.

 

 이러한 상황에서 집에서 운동하는 '홈트'가 대세로 떠오르고 있습니다만, 막상 운동을 하려고 보면 여러 가지 물품이 필요한 것처럼 보이고 과연 이 운동용품들이 얼마나 오랫동안 잘 쓰일지에 대해서도 의문을 가지시게 될 겁니다. 

 

 

 그래서 오늘은 제가 웨이트 트레이닝을 하지 않는 날 별도의 운동 도구 없이 맨몸으로 집에서 전체적인 근력을 강화시키는 동시에 칼로리를 소모하는 운동 루틴을 소개해 드리려고 합니다. 

 

 아래 글은 제 운동 루틴이며 어디까지나 참고 자료로만 봐주시길 부탁드립니다. 본인의 체력 및 근력에 따라 전체 세트수와 횟수는 조정해주시면 되겠습니다. 

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# 운동 도구는 필요 없다! 부위별 대표 맨몸 운동으로 하루 30분 홈트!

# 근력강화와 칼로리 소모를 동시에!

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1. 스쿼트 - 1 set 20회 [하체 운동 - 허벅지/둔근 등 개입]

- 첫번째 운동은 하체를 강화시켜주는 '스쿼트'입니다. 

- 스쿼트는 하체의 전반적인 근력을 강화시켜주는 운동으로 저 같은 경우는 가장 먼저 해당 운동을 수행합니다. 

- 1 set 기준 20회를 수행하는데 운동 초보자의 경우 10회 혹은 5회로 그 범위를 좁혀서 시작하시는 것을 추천드립니다.

- 휴식 30초 후 다음 운동 진행

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2. 푸시업 - 1 set 15회 [상체 운동 - 가슴/등/이두/삼두 등 개입]

- 푸시업은 그 그립의 각도 및 어깨의 넓이에 따라 자극 점이 달라지게 됩니다.

- 개인적으로는 아주 운동 고수가 아닌 이상 본인의 팔꿈치와 어깨에 통증이 발생하지 않는 각도와 넓이를 찾으시는 걸 추천드립니다. 

- 푸시업이 1개도 어려우실 경우에는 무릎을 대고 해 주셔도 무방합니다.

- 휴식 30초 후 다음 운동 진행

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3. 버드독 - 1 set 20회 [코어 운동 - 복부/기립근/둔근/어깨 등 개입]

- 버드독은 정확한 자세로 양쪽 각 10회씩 총 20회를 진행하고 있습니다. 

- 코어의 개입을 정확히 느끼시면서 천천히 진행하시는 것이 중요합니다. 

- 휴식 30초 후 다음 운동 진행

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4. 버피 테스트 - 1 set 20회 [전신 운동]

- 상체 근력이 약하신 분들은 버핏 테스트 중 '푸시업'은 생략하셔도 괜찮습니다.

- 양발을 동시에 뒤로 뻗기에 코어 근육이 약하시면 한 발씩 천천히 뻗으셔도 괜찮습니다. 

- 집에서 하는 특성상 층간소음 및 층고를 고려해 버핏 테스트 마지막 동작인 양손을 번쩍 들고 점프하는 동작은 바르게 서있는(기립)것으로 변경하여 진행하고 있습니다. 

- 휴식 1분 후 첫 번째 운동인 스쿼트로 돌아갑니다. 

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 저 같은 경우는 위 4가지 운동을 그날의 컨디션에 따라 전체 3~4 set (4가지 운동 전체를 1 set로 계산) 정도 진행하고 있는데요, 시간상으로 보면 대략 30분 정도 소요되는 것으로 확인되었습니다. 

 

 물론 운동을 수행하는 사람에 따라 운동 동작별 소요시간, 동작 간 휴식시간이 다르기 때문에 저와 동일한 방식의 세트를 진행하시더라도 소요시간이 달라질 수 있는데요, 집에서도 별다른 도구 없이 30분 정도 시간을 투자하면 충분히 맨몸 운동으로도 근력강화와 칼로리 소모를 할 수 있는 부분만 참고해 주시면 좋겠네요. :D

 

 이미 찌워진 살을 빼는 것은 굉장히 어렵습니다. 하지만! 살이 찌기 전에 조금씩이라도 집에서 운동을 해준다면? 운동을 통해 칼로리를 건강하게 소모해준다면? 하루에 약간의 시간을 운동시간으로 투자한다면? 아마 평상시에도 건강한 몸매를 어려움 없이 유지하실 수 있을 거라 생각합니다. 

 

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