맨몸운동 끝판왕 플란체! 8단계 동작으로 배워볼까?

세상에는 아주 다양한 운동방법이 존재하고 있는데요, 그중 푸시업, 풀업 등 맨몸 운동을 즐겨하시는 분들은 한 번쯤은 '플란체'라는 용어를 들어보셨을 거라 생각됩니다.

 

'플란체'를 수행하기 위해서는 전신의 근육이 강하게 개입을 해야 되기 때문에 누구나 쉽게 할 수 없는 동작인데요, 그렇기 때문에 흔히 '맨몸 운동의 끈판왕'이라고 불리기도 합니다. 

 

그럼 이 '플란체'를 하기 위해서는 어떠한 운동방법으로 운동을 진행해야 되는지 한번 살펴볼까요?

 

 

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플란체란?

플란체(Planche), 팔 굽혀 펴기를 하듯이 양팔을 쭉 핀 상태에서 바닥을 지탱한 이후에 그 상태에서 하체를 위로 띄워 몸을 일직선으로 곧게 펴는 자세입니다.

 

하체를 띄워서 상체 근육으로 지탱하는 이 동작은 비단 상체 근육뿐만 아니라 코어 및 하체, 허벅지의 근육이 강하게 개입되기 때문에 전신의 근육을 수련해야만 자세를 취할 수 있습니다. 

 

물론 곧게 핀 몸을 지탱하여주는 손목과 팔꿈치, 어깨의 강화와 유연성 훈련을 중점적으로 해주는 것이 좋습니다. 

 

그리고 '플란체'를 잘하기 위해서는 '플란체'자체를 연습해주어야 하는데요, 풀업을 연습하지 않고 '바벨 로우' 혹은 '시티드 로우' 등으로 등근육을 강화시킨 사람이 바로 풀업을 하였을 때 잘할 수 없는 것처럼 플란체 또한 팔 굽혀 펴기나, 크런치 등으로 팔과, 코어를 단련시켜주시기만 한다고 해서 잘할 수 없습니다.

 

즉 '플란체'를 하고자 한다면 '플란체'동작 자체를 지속적으로 꾸준히 연습하여야만 성공할 수 있는 것입니다. 

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플란체를 하기 위한 8단계 훈련방법

그럼 이 플란체를 하고자 한다면 어떠한 방식으로 연습을 해야 할까요? 처음부터 플란체 완성 동작을 계속적으로 연습해주는 것일까요? 

 

아닙니다. 대부분의 사람들은 처음부터 플란체 완성형 동작을 바로 할 수도 없을뿐더러 1~2초의 짧은 시간 동안 동작의 흉내조차 못 내실 텐데요, 이렇기 때문에 완성형 최종 플란체를 하기 위해서는 자세별로 단계를 밟아나가는 것이 중요합니다.

 

제가 소개해드리는 과정은 총 8단계로 이루어져 있으며 각 과정을 클리어하시면 다음 과정으로 넘어가시면 됩니다. 그리고 플란체 연습을 하기에 앞서 플란체는 정적 운동이지만 손목과 어깨에 특히 많은 부담을 줄 수 있기 때문에 부상을 방지하기 위해서는 충분한 시간 동안(약 10~20분) 수프 레칭을 실시해주신 이후에 훈련에 들어가셔야 합니다. 

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1. Planche Lean (플란체 기울이기)

 

 

• 플란체를 성공하기 위한 가장 기본자세입니다. 
• 앞으로 몸을 기울이는 각도에 따라 운동 강도가 달라지게 되는데요 견갑골은 최대한 둥글게 말아주며 코어는 곧게 펴준 상태에서 앞으로 최대한 기울이는 연습을 하는 것이 핵심입니다.

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2. Frog Stand (프로그 스탠드)

 

 

• 풀스쿼트 자세를 취한 뒤에 앞으로 몸의 중심점을 이동시켜 다리를 들게 됩니다.
• 이때 팔은 굽혀진 상태로, 무릎은 팔꿈치 위에 위치시킨 상태로 균형을 잡게 됩니다. 
• 이 자세로 1분 이상 버틸 수 있으시다면 다음 단계로 넘어가셔도 됩니다. 

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3. Advanced frog stand (어드밴스 프로그 스탠드)

 

 

• 위 개구리 자세와 다른 점은 팔꿈치를 곧게 펴준다는 겁니다. 
• 팔꿈치를 곧게 핀 상태에서 중심을 잡아야 하기 때문에 기본 개구리 자세보다 난이도가 상승합니다.
• 자세가 익숙해질 때까지 연습합니다.

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4. Tuck Planche (턱 플란체)

 

 

• 이제 본격적으로 플란체라는 단어가 나옵니다.
• 'Advanced frog stand'자세와 다른 점은 기존에 팔꿈치에 기대던 무릎을 기대지 않고 두 팔로만 지탱한다는 점입니다.
• 엉덩이의 높이가 어깨 높이만큼 올라가야만 정확한 자세라고 볼 수 있습니다. 
• 엉덩이가 처음부터 어깨 높이까지 올리진 못하기 때문에 점차 높여가는 연습을 해나가시면 됩니다. 
• 정확한 자세로 1분 이상 버틸 수 있으면 다음 단계로 넘어갑니다.

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5. Advanced Tuck Planche (어드밴스 턱 플란체)

 

 

• 기본 턱 플란체와 가장 다른 점은 둥글에 웅크린 견갑골을 곧게 펴주는 겁니다.
• 등을 곧게 피는 것에 집중하며 엉덩이의 높이에 계속 신경 쓰셔야 합니다. 
• 마찬가지로 정확한 자세로 1분 이상 가능하시면 다음 단계로 가주세요. :D

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6. Straddle Planche (스트래들 플란체)

 

 

• 여기까지 오는데 굉장히 꾸준한 연습과 많은 시간이 소요됩니다. 
• 다리를 양쪽으로 최대한 벌릴수록 자세를 잡기가 쉬워집니다. 
• 훈련이 지속될수록 다리를 벌리는 각도를 조금씩 좁혀서 연습해주시면 됩니다.
• 10초 정도 유지할 수 있다면 다음 단계로 GO! GO!

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7. Half Planche (하프 플란체)

 

 

• 다리를 모아준 상태에서 무릎만 접어 자세를 유지시켜 줍니다.
• 퍼져 있는 다리의 길이가 짧기 때문에 중심점을 잡기가 풀 플란체보다 상대적으로 쉽습니다. 
• 해당 자세에서 10초 정도 버틸 수 있도록 연습해주세요.

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8. Planche (플란체)

 

 

• 고생하셨습니다. 마지막 대망의 '플란체'입니다!
• 그동안 연습하셨던 스트래들 플란체 혹은 하프 플란체 자세에서 다리를 모아주시거나 펴주시는 방법으로 플란체 자세를 취해주시면 됩니다.

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플란체 바(페럴렛 바)를 활용하자

플란체를 연습하시다 보면 손목에 무리가 많이 가시고 또한 바닥과의 높이로 인해 자세를 잡기가 어려우실 수 있습니다.

 

이때 플란체를 좀 더 쉽게 연습할 수 있도록 보조해주는 도구가 바로 '플란체 바(패럴렛 바)'인데요, 상황에 따라 활용하셔도 좋을 것 같습니다. 

 

개인소유하고 있는 플란체바

 

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위의 운동방법이 반드시 정답이라고는 할 수 없습니다. 운동신경에 따라 누군가는 몇 단계를 뛰어넘고도 플란체를 완성할 수 도 있기 때문입니다. 

 

 

다만 플란체에 대한 로망으로 플란체를 하고자 하는데 어떠한 방식으로 진행해야 될지 모르는 분들에게 참고자료가 되었으면 하는 바람입니다. :D

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