등운동 - 운동을 시작한 지 얼마 되지 않았다면? [feat. 헬린이]

웨이트 트레이닝을 시작한 지 얼마 되지 않았을 때 개인적으로 가장 자극을 느끼기 어려웠던 운동이 바로 '등 운동'이었습니다. 

 

'등으로 당겨야 한다', '등에 자극을 줘야 한다' 등 수많은 이론과 방법은 코칭받은 상태이지만 운동 초기에는 그 느낌을 잘 알 수가 없었을뿐더러 심지어 운동 후에는 등 외에 어깨나 허리 삼두 등이 더 자극을 받은 것으로 느꼈습니다. 

 

분명 '등 운동'을 했으면 안 쓰던 등근육을 사용하였기 때문에 등에 근육통이 와야만 제대로운동을 했다고 느낄 텐데요, 전혀 통증 없이 매끄러운 등근육은 등 운동에 대한 고민을 하게 만들었습니다. 

생각해보면 일상생활에서 등근육을 집중적으로 쓰는 경우는 많이 없었던 것 같은데요, 그렇기 때문이 이두나, 어깨, 가슴, 허벅지 운동을 할 때와는 달리 '등 근육'에 자극을 느끼는 게 쉽지 않았던 것 같습니다. 

 

등근육은 평소에 등근육만을 온전히 사용하지 않고 다른 근육들과 복합되어 사용되기 때문에 처음부터 등근육만을 고립시켜 움직임을 준다는 것은 쉽지 않았는데요, 그래서 초기에는 최대한 다른 근육이 개입되지 않고 등근육의 힘을 키울 수 있는 운동방법 위주로 웨이트 트레이닝을 하였습니다.

 

그래서 제가  웨이트 트레이닝 초기에 '등 운동'을 시작하였을 때 등근육의 힘과 자극 점을 느낄 수 있도록 하기 위해 주로 하였던 운동방법을 이야기해볼까 합니다. 

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1. 풀업 / 친업

우리가 흔히 말하는 턱걸이입니다. 그립을 잡는 방법에 따라 풀업과 친업으로 나누어지는데요 오버그립(손등이 몸 쪽)으로 잡을 경우에는 풀업, 언더 그립(손바닥이 몸 쪽)으로 잡을 경우에는 친업으로 부릅니다. 

등에 더 많은 자극과 힘을 길러줄 수 있는 것은 바로  '풀업'으로 볼 수 있는데요, 운동 초보자의 경우 처음부터 풀업을 하기가 쉽지는 않으실 겁니다. 

 

그럼 친업부터 연습해야 하나? 한다면 그것도 아닙니다. 친업이나 풀업에 익숙하지 않으신 초보자분들은 풀업이나 친업이나 둘 다 어려움을 느끼 시기 때문에 처음부터 풀업을 연습하시는 것을 추천드립니다

 

그리고 풀업이 익숙해진 이후 친업과 풀업을 번갈아가면서 등에 자극 점을 달리하여 운동하시는 것을 추천드립니다. 

 

일부 운동 고수분들은 농담 반 진담 반으로  '등 운동은 풀업 하나만 죽어라 해도 된다'라고 하시는데요, 그만큼 풀업이 등 운동에 있어 매우 중요한 운동법이며 꼭 익혀나가야 할 운동방법 중 하나입니다. 

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2. 인버티드 로우

쉽게 말씀드리면 발을 대고 누워서 턱걸이를 한다고 생각하시면 됩니다. 상단에 고정되어 있는 바를 잡은 상태로 바닥은 지면에 고정한 채 누운 자세로 팔을 당겼다 폈다 하면서 등 운동을 해주시는 것이죠. 

처음부터 풀업이 어렵다면 인버티드 로우를 통해 등근육 운동을 해주시는 것을 추천드립니다. 아무래도 발을 지면에 댄 상태에서 당기는 운동을 하기 때문에 체중에 대한 부담이 덜해지게 되죠.

 

인버티드 로우는 어떻게 보면 바벨 로우를 거꾸로 하는 방식인데요, 바벨 로우는 바닥에 있는 바벨을 허리를 굽힌 상태에서 바벨을 당기는 운동을 하는 것이라면 인버티드 로우는 역으로 상단에 고정된 바를 이용해 자신의 몸무게를 이용하여 자신의 몸을 바 쪽으로 당기는 운동이라고 생각하면 될 것 같습니다.

 

그럼 왜 초보자에게 바벨 로우보다 인버티드 로우를 더 추천드리는 걸까요? 바벨 로우는 등근육뿐만 아니라 허리, 하체 등 인버티드 로우보다  개입되는 근육이 많고 자세 또한 고려해야 될 상황이 많습니다. 그렇기 때문에 처음에는 최대한 고려사항을 줄여 등근육을 활용할 수 있는 인버티드 로우를 추천드립니다.

 

* 바벨 로우에 대해 더 알고 싶다면?

https://jakedream.tistory.com/13?category=937610

바벨 로우(Barbell Row)에 대해 알아보자! [5대 운동]

 

제가 웨이트 트레이닝을 초기에 시작할 때 '등근육'의 자극이 느껴지지 않을 때 주로 수행하였던 운동방법을 소개해드렸는데요, 오늘 말씀드린 것은 자신의 체중을 이용한 맨몸 운동으로 볼 수 있겠네요. :D

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