벤치프레스 - 가장 인기 있지만 가장 위험한 운동! 운동 중 주의사항은?

 웨이트 트레이닝은 전신의 근육을 단련하는 것이 운동의 주목적이라고 볼 수 있는데요, 전신의 근육을 단련하는 만큼 부위별로 다양한 운동 방법이 존재합니다.

 

 웨이트 트레이닝에 대해 자세히 알지 못하시는 분들이라도 '벤치프레스'라는 운동은 한 번쯤은 들어보셨을 거라 생각되는데요, 운동의 초급자부터 프로선수들까지 상체 근육, 특히 가슴 부위의 발달을 위해 꼭 빼놓지 않고 수행하는 운동이 바로 이 '벤치프레스'라고 말할 수 있습니다. 

 

 웨이트 트레이닝을 처음 시작할 때 '벤치프레스'를 가장 먼저 배우시고 즐겨하시는 분들이 꽤 많이 계실 정도로 이 운동에 대한 인기는 매우 높다고 볼 수 있는데요, 이렇게 인기가 많은 '벤치프레스'는 개인적으로 생각하기에 웨이트 트레이닝에 있어 가장 위험한 운동이 아닐까 생각합니다. 

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왜? '벤치프레스'를 가장 위험한 운동이라고 생각할까요? 다른 운동의 경우 운동 중 동작의 실수가 일어나거나 본인이 감당할 수 있는 무게의 한 게를 넘어서더라도 큰 부상이 발생할 수도 있지만 사망사고까지 일어나는 경우는 극히 드물다고 생각됩니다. 

 

 대표적인 운동 종목 몇 가지를 예를 들어보면, 스쿼트의 경우 무게를 못 들게 되면 뒤로 바벨을 던지면 되고, 데드리프트의 경우는 애초에 바벨을 들지를 못하고(데드리프트 시 블랙아웃 상태는 모든 운동의 호흡조절에 있어 다른 운동에서도 나타날 수도 있기 때문에 예외사항으로 두겠습니다), 밀리터리 프레스도 바벨을 들지 못하면 그대로 바닥에 던진다면 운동 중 위기상황이 발생하더라도 벗어날 수 있습니다.

 

 물론 위와 같은 동작을 함에 있어 올바른 자세가 아니기 때문에 허리나 어깨 등 관련 운동 부위에 부상을 입을 수 있지만 목숨을 잃을 정도로 큰 부상을 당하는 경우는 거의 없을 거라고 생각됩니다. 

 

 하지만 '벤치프레스'는 위 운동들과 운동 상황이 다릅니다. 누워서 바벨을 들었다 내렸다 하는 이 운동은 바벨을 내린 상황에서 힘이 빠져 바벨을 들어 올리지 못하면 바벨을 따로 던질 수 없게 될 상황이 크며 바벨의 무게가 그대로 가슴이나 목을 눌러 호흡곤란으로 인한 사망으로 이어질 수도 있으며 운동 중 자칫 잘못하여 바벨을 떨어뜨리게 되면 떨어진 바벨이 목이나 가슴 등을 타격하여 매우 큰 부상 및 사망으로 이어질 수도 있습니다.

 한순간의 실수가 큰 부상 혹은 사망으로 이어질 수 있는 만큼 '벤치프레스'는 다른 운동들보다 더 위험한 운동이라고 생각해 볼 수 있는데요, 하지만 이런 위험요소 때문에  가슴운동, 상체운동의 꽃인 '벤치프레스'를 포기하기에는 너무나 아쉬운 마음이 드는 것은 사실입니다.

 

 그래서 '벤치프레스'를 할 때는 몇 가지 안전수칙을 지켜주시는 것이 중요한데요, 무조건은 아니지만 좀 더 안전한 운동을 위해 저 역시도 '벤치프레스'를 할 때 반드시 지키고 있는 방법을 소개해드립니다. 물론 개인에 따라 운동방법은 제각각이니 반드시 정답이라고 할 순 없습니다. :D

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썸리스 그립(Thumbless Grip)은 하지 말아 주세요.

 '벤치프레스'를 할 때 바를 잡는 그립은 다양한 방식이 있는데요, 그중 바를 움켜쥐지 않고 엄지 손가락을 다른 네 손가락과 함께 위쪽으로 감싸는 썸리스 그립은 운동 수행 중에 바를 놓칠 확률이 매우 매우 매우 높다고 볼 수 있습니다.

 

 물론 썸리스 그립을 사용하면 운동 수행 중에 손목에 가해지는 부하가 조금 더 편하게 느껴지고 그로 인해 무게 증량이 원활히 되는 것처럼 느껴지기도 하여, 고급자 중에서도 썸리스 그립을 선호하시는 분들도 계시는데요, 이 썸리스 그립은 정말 아차! 하는 순간에 바벨의 균형이 깨지게 되면 바를 움켜쥐지 않는 그립의 특성상 바가 손에서 미끄러져 그대로 가슴이나 목 쪽으로 낙하할 확률이 매우 매우 높습니다. 

 이런 위험도 때문에 썸리스 그립에 대해 일부 사람들은 '자살 그립'이라고도 부르는데요, 바벨을 놓치는 그 한순간에, 그대로 사망까지 이어질 수 있기 때문에 매우 위험한 그립이라고 볼 수 있습니다. 

 

 운동이 점점 익숙해진 고급자가 될수록 그동안 익숙해진 그립의 변형이 쉽지 않은데요, 바벨의 무게가 무거울수록 바벨이 미끄러질 확률(바벨을 컨트롤할 수 있는 조건이 점점 어려워짐)이 높아진다고 생각해볼 수 있고 바벨이 무거울수록 부상 또한 더 커지기 때문에 처음부터, 아니면 지금부터라도 썸리스 그립이 아닌 다른 방식의 오버그립으로 '벤치프레스'를 수행하시는 것이 좋을 것으로 생각됩니다. 

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캐쳐바는 필수! 캐쳐바가 없다면 운동 보조자가 있어야 합니다.

 마지막! 1개까지 온몸의 힘을 쥐어짜서 리프트를 하는 그 순간에! 흔히들 근육이 커진다고 말합니다. 즉 운동 수행에 있어 무게 한계점까지 운동을 수행하는 것이 근육성장에 있어 좋은 방법 중 하나라고 꼽을 수 있는데요, 실제로 한계점에서 1~2회 더 운동을 수행할 수 있도록 하기 위해 여러 보조장치와 운동 보조자가 존재하기도 합니다. 

 

 다른 운동방식의 경우 본인이 감당할 수 없는 무게 한계점에 다다르더라도 바벨을 더 이상 들지 못하거나 바벨을 놓치는 방식으로 운동을 종료할 수 있는데요, '벤치프레스'의 경우에는 누워서 하는 운동의 특성상 운동 중 힘이 부족하여 바벨을 들지 못하면 그대로 바벨에 깔리게 되어 가슴이나 목 등이 무거운 무게로 압박되게 됩니다.

 

 이런 상황이 발생하게 되면 이미 빠질 때로 빠진 힘으로 인해 자력으로 바벨을 벗어날 수 없게 되는데요, 누군가가 도와주지 않는다면 최악의 경우 호흡곤란으로 인한 사망으로까지 이어질 수 있습니다.

 대부분의 분들은 혼자 운동을 하시는 경우가 많을 텐데요, 혼자 '벤치프레스'를 운동하실 때 반드시 고려해야 될 사항이 바로 '캐처바'의 유/무입니다.

 

 캐쳐바는 말 그대로 '바벨을 잡아주는 바'라고 볼 수 있는데요, 벤치프레스중 힘이 빠져 바벨을 다시 원상태로 거치하지 못하고 바벨을 몸 쪽으로 내려놓더라도 몸의 높이에 따라 적절히 조정한 이 캐쳐바에 바벨이 걸리게 되어 몸을 압박하는 상황은 발생하지 않게 됩니다. 바벨에 깔리더라도 매우 안전하게 탈출할 수 있는 장치인 것이죠. 

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 인터넷에 '벤치프레스 사고' '썸 리스 그립 사고'등으로 검색을 하면 다양한 사고 자료가 나옵니다. 웨이트 트레이닝을 하는 목적이 건강하고 아름다운 신체를 만드는 것이 목적인 만큼  본인의 안전을 최대한 지킬 수 있는 운동방식을 선택하여 그 운동방식에 익숙해지시는 것이 중요하지 않을까 생각됩니다. 

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