등운동 - 운동을 시작한 지 얼마 되지 않았다면? 2탄 [렛풀다운,롱풀]

지난번에 올린 '등 운동' 포스팅에서는 웨이트 트레이닝을 시작하신 지 얼마 되지 않으신 분들은 등근육의 자극을 느끼기가 어려우실 수 있다고 말씀드렸는데요.(근육통을 느끼고 싶은데 느낄 수가 없으실 때...)

 

그래서 제 경험상 그나마 초기에 등근육의 자극을 느낄 수 있는 운동법인 풀업과 인버티드 로우에 대해 말씀드렸습니다. 

https://jakedream.tistory.com/44

등운동 - 운동을 시작한 지 얼마 되지 않았다면? [feat. 헬린이]

 

오늘은 '등 운동 - 자극을 느껴보자 2탄'으로 케이블을 활용한 '등 운동'을 소개해 드리려고 하는데요, 케이블을 활용한 웨이트 트레이닝은 바벨을 사용하는 프리웨이트보다 해당 부위를 고립시키고 자극을 주는 것에 있어서 조금 더 나은 부분이 있습니다.

 

바벨을 사용한 등 운동의 대표적인 프리웨이트 중 하나로 지난 포스팅에서도 말씀드렸다시피 '바벨 로우'를 꼽을 수 있는데요, 바벨 로우는 운동 수행 자세를 유지하는 데 있어 복합적인 근육이 사용되기 때문에 등근육의 집중과 고립에 있어 초급자의 경우 많은 어려움이 있습니다.

 

물론 케이블을 활용한 운동이라고 해서 정확하게 '등근육'에만 자극을 줄 순 없지만 프리웨이트보다는 상대적으로 고려해야 될 사항이 적다고 판단하고 있습니다. 

 

지금 말씀드리는 운동은 제가 운동 초기부터 지금까지 '등 운동'하는 날에는 거의 필수로 수행하고 있는 케이블 운동인데요, 바로 '렛풀다운'과 '롱풀'입니다. 

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1. 렛풀다운

등허리 쪽의 광배근이 주요 타깃이며 어깨 부위의 삼각근이 주로 자극을 받는 운동인데요, 턱걸이는 바에 매달려 당기는 힘으로 몸을 올리는 운동이라면 렛풀다운은 케이블에 연결되어있는 바를 당겨 아래로 내리는 운동입니다.

턱걸이와 비슷한 동작이 수행되기 때문에 초반에 턱걸이가 너무 어려우신 분들은 '렛풀다운'을 우선 진행해주시면서 등근육을 키워주시는 것도 좋은 방법입니다. 물론 렛풀다운을 아무리 고중량까지 든다고 해도 턱걸이를 잘하기 위해서는 턱걸이 자체를 연습해 주셔야 하나, 도움이 되는 것은 분명합니다. 

 

팔을 지나치게 쓸 경우 이두의 개입이 많아지기 때문에 견갑골을 아래로 내려 고립시켜 준후 당겨주시는 것이 중요한데요, 절대 무게 욕심을 부리지 마시고 아무리 가벼운 무게라도 온전히 등과 광배근으로 당겨준다는 느낌으로 운동을 수행해주셔야 합니다.

 

렛풀다운은 그립을 잡는 넓이와 상체를 세우거나 눕히는 각도의 정도에 따라 자극의 부위가 약간씩 달라지게 되는데요, 사람의 신체구조가 다 다른만큼 렛풀다운의 전반적인 수행 자세는 참고를 하되 본인의 광배에 자극이 가는 적절한 각도와 넓이를 찾으시는 것을 추천드립니다. 

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2. 롱풀(로우 풀리)

롱풀, 로우 풀리, 로우 케이블 시티드 등 다양한 이름으로 불리는 이 운동은 렛풀다운과 마찬가지로 광배근을 주 타깃으로 하여 능형근과 대원근 등 주변 등근육에도 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 

허리는 곧게 세우는 것이 중요한데요, 허리를 세우지 않고 구부정한 자세로 운동을 수행할 경우 허리디스크에 압박이 가게 되어 허리 통증으로 이어지게 되고 물론 등근육에도 정확한 자극이 전달되지 않습니다.

 

그리고 몸은 최대한 반듯이 펴주시고 견갑골은 가슴 쪽으로 너무 말아지지 않도록 주의하시는 것을 추천드리는데요, 견갑골이 너무 말릴 경우 등으로 자극이 가는 것이 아니라 어깨와 팔을 사용해 당기는 느낌을 강하게 받았습니다. 

 

즉, 허리와 몸은 반듯하게 펴주시고 케이블을 당기는 구간에서는 최대한 등의 날개뼈를 가운데로 모아준다는 느낌으로 당겨주시고 이완하는 과정에서는 견갑골이 너무 말리지 않도록 광배의 긴장을 유지하며 이완을 해 주시는 것을 추천드립니다. 

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개인적으로는 위에 말씀드린 두 가지 케이블 운동 '랫풀다운', '롱풀'을 굉장히 즐겨합니다. 또한 케이블을 당길 때 그 느낌이 프리웨이트와는 다른 부분에 있어 저에게는 무료한 웨이트 트레이닝에서 한 가지 단비 같은 존재가 바로 케이블을 활용한 운동법입니다.

 

물론 개인적으로는 더 복합적인 근육을 사용하는 프리웨이트가 더 좋다고 생각하지만, 머신 및 케이블을 활용한 운동법도 절대 웨이트 트레이닝에 있어 뛰어나지 않다 라고 생각하지 않기 때문에 본인의 스타일에 맞는 적절한 운동방법을 찾으시는 걸 추천드립니다. :D

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