유당불내증 - 우유, 단백질보충제 섭취 후 속이 불편하다면?

 평소에 우유를 잘 챙겨 먹는 편은 아니었는데요, 가끔씩 커피의 라테류를 시킬 때, 혹은 숙취로 인한 고통을 빨리 벗어나기 위한 몸부림으로 초콜릿 우유를 마실 때를 제외하고는 우유를 딱히 챙겨 먹는 스타일은 아니었습니다.

 

 본격적으로 우유를 챙겨 먹게 된 계기는 웨이트 트레이닝을 시작한 이후였는데요, 운동 후 부족한 단백질을 채우기 위한 용도로 우유와 단백질 가루를 쉐이크하여 마시기 시작했습니다.

 그런데 유독 이렇게 단백질쉐이크를 먹은 날에는 하루 종일 속이 불편하고 개운하지 못하였는데요, 잦은 설사가 대표적인 증상이었습니다. 이후에 이유를 찾아보니까 '유당불내증' 때문일 수 있다고 판단되었습니다.

 

 그래서 오늘은 '유당불내증'에 대해 이야기해보려고 합니다. 유당불내증이란 무엇이며, 유당불내증 증상이 의심되는 사람은 어떠한 우유와 단백질 보충제를 섭취하여야 할까요?

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'유당불내증'이란?

 간단히 말하자면 유당(젖당, lactose)을 분해하지 못하여 정상적인 소화가 이루어지지 못하는 증상입니다. 이 유당은 특히 우유에 많이 함유되어있는데요(약 4.5% 정도 함유), 유당불내증을 가진 사람이 이렇게 유당이 많이 함유된 음식을 먹으면 속이 불편하거나 심하면 설사 증상이 나타나는 것을 뜻합니다.

 

 다른 말로는 '젖당못견딤증', '유당분해효소결핍증', '젖당불내성', '유당분해효소부족증', '락토오스불내증', '락토오스과민증' 이라고 부르기도 합니다.

 유당은 대부분의 유제품에 함유되어 있는데요, 다른 유제품의 경우 우유에 비해 함유하고 있는 '유당'의 양이 크지 않기 때문에 반응의 강도나 그 정도가 낮다고 볼 수 있습니다. 

 

 즉 치즈나, 요구르트 등 우유와 관련된 유제품을 드실 때는 이상이 없으시더라도 우유를 드시게 되면 바로 설사를 하실 수도 있다는 이야기입니다. 물론 아주 예민하신 분은 유제품만 드셔도 탈이 나실 수 있으시겠죠? 

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'유당불내증'을 가진 사람은 어떤 우유와 단백질 보충제를 섭취하는 게 좋은가?

 유당불내증은 결국 '유당(젖당, lactose)'를 정상적으로 분해하지 못해 그 증상이 발생되기 때문에 유당이 없는 제품으로 섭취하시는 것이 가장 확실한 방법입니다.

 

 이렇게 '유당불내증'으로 고생하시는 분들을 위해 시중에서는 '락토프리(락토 : 유당의 영어명)'우유가 판매되고 있는데요, 크게 2가지 방식으로 락토프리 우유가 생산되게 됩니다.

 첫 번째는 유당 분해효소를 이용해 유당을 포도당과 갈락토스로 분해시킨 것으로 이러한 공법은 분해된 성분으로 인해 일반 우유보다 조금 더 단맛이 날 수 있습니다. 두 번째는 유당 자체를 걸러내는 것인데요, 특수 필터를 사용하여 유당 성분을 걸러내는 방식도 있습니다. 

 

 위와 같이 '락토프리' 우유는 일반 우유보다 그 생산과정이 까다롭기 때문에 어느 정도 규모가 있는 마트에서만 판매하고 있고, 가격 또한 일반 우유보다 더 비싼데요, 그래서 저는 가격적인 부담으로 단백질 보충제만 잘 선택하여 물에 타서 마시고 있습니다. (우유에서 얻을 수 있는 단백질을 포기하게 되지만 경제적 상황으로 본다면 나쁘지 않은 선택입니다.)

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그럼 '유당불내증'을 가진 사람은 어떤 단백질 보충제를 섭취하는 것이 좋을까요?

 일반적으로 웨이트 운동을 하시는 분들이 섭취하는 동물성 단백질 보충제는 우유에서 그 성분을 대부분 추출하게 됩니다. 그렇기에 유당이 존재할 수 있습니다. 물륜 단백질 보충제도 유당을 제거한 제품이 있습니다. 즉! 우리는 유당을 적절히 제거한 단백질 보충제를 선택하여 구매&섭취하는 것이 중요합니다. 

 

 단백질 보충제를 구매하실 때 'WPC', 'WPI', 'WPH'라는 용어를 보신 적이 있으실 겁니다. 각각의 의미를 간략이 살펴보자면 아래와 같습니다.

#WPC

 'Whey Protein Concentrate' 농축 유청 단백질이라고 합니다. 말 그대로 유청을 농축해서 만든 단백질인데요 유청의 성분이 그대로 담겨있기 때문에 '유당불내증'을 가지고 계신 분이라면 절대! 비추천드리는 제품입니다. 가격이 싸고 흡수율이 상대적으로 낮다고 볼 수 있습니다.

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#WPI

 'Whey Protein Isolate' 분리 유청 단백질이라고 합니다. 이름 뜻에서 바로 아시겠죠? 유청이 분리되었습니다. WPC는 유당이 포함되어 있으나 WPI에서는 유당을 분리해서 더 흡수율이 높은 순도가 높은 단백질 보충제가 만들어지게 됩니다. '유당불내증'증상을 가지고 계신 분이라면 WPI등급부터 섭취를 하시는 것을 권장드립니다. 물론 가격은 WPC보다 더 비쌉니다. :D

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#WPH

 'Whey Protein Hydrolysate' 가수 분해 유청단백질이라고 합니다. 한마디로 WPI에서 한 번 더 가수분해를 하여 순도 높은 단백질을 만든 것인데요, 소화기관에서 분해해야 될 일을 미리 작업함으로써 흡수율을 매우 높인 제품이라고 볼 수 있겠네요. '유당불내증'을 가지고 계신 분이 드셔도 전혀 문제없고 WPC, WPI, WPH 세 개의 등급 중에 가장 좋은 제품이라고 볼 수 있습니다. 물론 그만큼 가격은 제일 비쌉니다. :D

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 저는 위에서도 언급한 것처럼 WPI등급의 단백질 보충제를 구입해서 물에 타 먹고 있는데요, 현재는 아무런 문제 없이 잘 섭취하고 있습니다. 물론 같은 WPI등급이더라도 본인에게 맞지 않을 경우 속이 불편할 수 있는데요, 단백질 보충제 생산 브랜드가 굉장히 많이 있다 보니 이 부분 고려하셔서 본인에게 맞는 제품을 꼭 찾으시길 바랍니다. 

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